Sýnav Kaygýsý

Sat, 26 Jun 2010 01:30:00 +0400

Sýnav Kaygýsý ve Baþa Çýkma Yollarý

Sýnavlar yaklaþmaya baþladýkça, sýnav öncesinde öðrencilerin üzerinde büyük bir yük vardýr. Artýk dersler birikip aðýrlaþmýþtýr ve beklentiler yüksektir. Nasýl baþaracaðýný da bilinememektedir. Bu gerilim içerisinde genç çoðu zaman karamsar duygular içerisine düþer, ümidini yitirir hatta vazgeçer.

Bu dönem içersinde çoðu öðrenci yemek yiyememekten, uykularýnýn kaçtýðýndan, hayattan zevk alamamaktan þikâyet eder. Ve siz onlardan þu cümleleri duyarsýnýz: “Ya baþaramazsam, keþke þu sýnav olmasaydý…” “Ben aptalýn tekiyim.” “Kazanamazsam mahvoldum.” vb. Yapýlan araþtýrmalar sýnav öncesindeki kaygý düzeyinin ameliyat öncesi hissedilen kaygý düzeyinden daha yüksek olduðunu göstermiþtir. Bu konuda yapýlan araþtýrmalara göre sýnava girecek olan öðrencilerin %79′u sýnav kaygýsý yaþamaktadýr.

Peki, sýnava hazýrlanan bu kadar öðrencinin baþarýsýna hatta hayatýna etki eden sýnav kaygýsý nedir? Sýnav kaygýsý, herhangi bir sýnav öncesinde ve sýnav sonrasýnda performans düzeyini etkileyen duygusal, fiziksel ve psikolojik sonuçlarý olan bir kaygý çeþididir. Sýnav kaygýsý, sýnav öncesi öðrenilen bilginin sýnav sýrasýnda kullanýlmasýna engel olan ve baþarýnýn düþmesine yol açan yoðun bir duygu halidir. Sýnavda baþarýsýz olunabileceði düþüncesi baþaramamak korkusuna dönüþür, baþaramama korkusu ise kaygý düzeyini yükseltir. Kaygý düzeyinin yükselmesi ile de beyin harekete geçer ve beyinde stres hormonlarý salgýlanýr. Aþýrý kaygý sýrasýnda salgýlanan adrenalin ile birlikte bilgi transferi engellenir bu da fiziksel sorunlara ve paniðe neden olur. Böylece yaþanan panik baþarýyý olumsuz derecede etkiler.

Burada hemen belirtmek gerekir ki normal düzeyde yaþanan sýnav kaygýsý öðrencinin performansýný olumlu derecede etkiler. Hiç kaygýlanmayan bir öðrenci sýnavý ciddiye almadýðý için hiç ders çalýþmayacaktýr. Bu nedenle orta düzeyde yaþanan kaygý ders çalýþma ve motive olmada itici bir güç oluþturur.

Tabii ki yaþanan aþýrý kaygýnýn birtakým nedenleri (belki de sadece bunlarýn farkýna varsak ve ortadan kaldýrsak ya da düzenlesek bu bile tek baþýna çözümdür diyebiliriz) de vardýr. Bunlarý þu þekilde baþlýklar halinde özetleyebiliriz:

• Yaþam tarzý

• Ders çalýþma tarzý

• Psikolojik faktörler

Yaþam Tarzý

1. Yetersiz dinlenme

2. Kötü beslenme

3. Yetersiz fiziksel egzersiz

4. Uygun zaman planlamasýnýn yapýlamamasý

5. Sorumluluklarýna öncelik vermeme

Ders Çalýþma Tarzý

Yetersiz çalýþma

1. Tutarsýz ve ilgisiz konulara çalýþmak

2. Dikkat daðýtan ortamda çalýþmak

3. Sýnavdan önceki gece çalýþmak

Etkisiz çalýþma

1. Konuyu hatýrlayamamak

2. Anlamadan okumak

3. Tekrar gözden geçirme için not tutmamak, tekrar etmemek

Psikolojik Faktörler

* Meli – malý’lamak: Her þey bizim için anayasa maddelerine baðlanmýþtýr, yere, zamana ve duruma göre deðiþmezler. “mükemmel olmalýyým”, “baþarýlý olmalýyým”, “en yüksek puaný ben almalýyým”

* Facialaþtýrmak: Emniyet içinde olmak mutluluðun garantisi gibi algýlanýr. Bu eðilim içinde olan insanlar daha yoðun kararsýzlýk yaþarlar. “Sýnavda kötü not alýrsam mahvolurum.” “Sýnýfta görüþümü söylersem rezil olurum.”

* Çevrenin Ýpoteðine Girmek: Kiþi çevre için yaþamalýdýr, en büyük ödülü ve cezayý çevreden alýr. Kiþinin kendi düþünceleri önemli deðildir. “Annem babam ne der?”, “Arkadaþlarým ne düþünür?”

Görüldüðü gibi yoðun olarak yaþanan kaygý öðrenciyi fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz bir þekilde etkiliyor. Kiþiler, yalnýzca bedensel bazý uyarýmlar yaþamakla kalmayýp, ayný zamanda performanslarýnýn yeterliliði konusunda da yoðun bir endiþe içine girmektedirler. Yüksek düzeyde kaygý yaþayan öðrenci, gerçek dýþý karamsar düþüncelere kapýlýyor, sýnavý kendi yaþamýna karþý olan bir tehdit unsuru olarak görüyor ve kendiyle ilgili olan iç konuþmalarda olumsuz diyaloglar içerisine giriyor. Bu arada bu kaygýyý normal düzeyde yaþayan öðrenci ise sýnavý, baþarýsýný test edebileceði bir ortam olarak görür ve sýnavla ilgili uyarýmlarý sýnavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algýlar.

Peki, bu kaygý ile nasýl baþa çýkýlabilir? Bunun çeþitli yollarý vardýr;

Çalýþmayý ertelemeyin

Mükemmeliyetçi olmayýn

Zihinsel uygulamalar

Bedensel uygulamalar

Çalýþmayý Ertelemeyin

Erteleme davranýþý çok sýk baþvurulan bir kaçma türüdür. Erteleme sonucunda genellikle kendimizi suçlu, tembel, yetersiz ve kaygýlý hissederiz. “Ertelemek” hangi sebeple olursa olsun kötü bir çözüm yoludur. Bir þeyi yapmak için en elveriþli, en doðru zaman bugündür. Hazýrlanýlmasý gereken derslerin birikip aðýrlaþmasý, zamanýn daralmasý sizden beklentilerin artmasý ve bütün bunlarýn altýndan nasýl kalkacaðýnýzý bilememeniz üzerinizde bir yük oluþturarak sizi býkkýnlýk ve karamsarlýk noktasýna getirebilir. Bu nedenle ertelemeden bugün çalýþmaya baþlamak gereklidir.

Mükemmeliyetçi Olmayýn

Mükemmeliyetçi insanlar; kendilerine ulaþamayacaðý yükseklikte hedefler koyarlar. Her zaman yeterince iyi olmadýklarýný düþünürler ve bu nedenle hiçbir zaman baþarýlarýndan memnun olamaz ve doyum alamazlar. Yaptýklarý iþlerde baþarýlarýný yeterli kabul etmez ve kendilerini baþka kiþilerle kýyaslayýp hata yapmayý kabullenmezler. Onaylanmama korkusu yaþadýklarý için hata yaptýklarý zaman baþkalarý tarafýndan kabul edilmeyeceklerine, sevilmeyeceklerine inanýrlar. Bu nedenle mükemmel olarak eleþtiriden, yargýdan kaçýnmak isterler ve en iyisini yapabilmek adýna yaþadýklarý ve yanlýþ düþünce yapýsýna sahip olduklarý için kaygý düzeylerini yükseltirler. Bu nedenle kendinize, mükemmel olmasanýz da deðerli, önemli ve kabul edilebilir olduðunuz gerçeðini kabul ettirmeniz gerekiyor, “Benim sýnavda baþarýsýz olmaya hakkým yok.” düþüncesinde olursak insan olduðumuz ve her insanýn da hata yapma ve zaman zaman baþarýsýz olma durumuyla karþý karþýya kalabileceði gerçeðini yok saymýþ oluruz.

Zihinsel Uygulamalar

Sýnav kaygýsýyla baþa çýkmak için zihnimizde doðru bildiðimiz yanlýþlarý ve yanlýþ bildiðimiz doðrularý gerçekçi bakýþ açýsýyla ele almamýz gerekecektir. Bazý düþünceler daha çok olumsuz iç konuþmalar þeklindedir. Bu düþüncelerde bir süre sonra genellemeler olur ve otomatikleþir. Her ne kadar bu düþünceler zamanla zihnimizde kendilerine çok saðlam yerler edinmiþ olsalar da kaygýmýzý kontrol etmemiz ve sýnavda baþarýlý olmamýz bu olumsuz ve çoðunlukla gerçekle ilgilisi olmayan düþüncelerimizi olumlu ve gerçekçi olanlarla deðiþtirmemiz gereklidir. Bunlara birkaç örnek verelim;

Yanlýþ Düþünce: “Sýnavý kazanmak zorundayým.”

Doðru düþünce: “Sýnavý kazanmalýyým.” düþüncesi bir zorunluluðun, kesinliðin ifadesidir. Oysa sýnavý kazanmak bir istek ve tercih meselesidir. Hiçbir sýnav ölüm kalým meselesi deðildir. “Sýnavý kazanmak zorundayým.” ifadesinin yerine “Sýnavý kazanmak istiyorum.” ifadesi daha doðru ve yapýcý bir ifadedir. –meli, -malý ifadeleri, düþünceleri istek olmaktan çýkarýr, yasa haline getirir. Oysa sýnavý kazanamamak bir yasanýn ihlali deðildir, sadece bir isteðin yerine gelmemesidir.

Yanlýþ Düþünce: “Sýnav hayatta baþarýlý olmanýn tek yoludur.”

Doðru Düþünce: Böylesi bir düþünceye sahip bireyin kaygýlý olmasý çok doðaldýr. Tek yolu sýnav baþarýsý olan birey varlýðýný ve yaþamýný sýnava baðlayacak ve baþarýsýzlýk korkusu kaygýyý artýracaktýr. Bu düþünce gerçekçi midir? Gerçekçi bakýldýðýnda sýnav bizi hayatta baþarýya ve mutluluða götürecek yollardan sadece birisidir; fakat tek seçenek deðildir. Üniversite sýnavýný kazanamamasýna raðmen hayatta baþarýlý olmuþ milyonlarca insan vardýr. Sýnavý kazanamasak da farklý alanlarda mutlu ve baþarýlý olabiliriz.

Yanlýþ Düþünce: “Kazanamazsam Mahvolurum, Ailemin Yüzüne Nasýl Bakarým?”

Doðru Düþünce: Her þeyden önce ailenizin beklentilerinin bu noktada gerçekçi olmasý gerekmektedir. Sizin olduðu gibi ailelerinizin beklentilerinin de yüksek olmasý size çalýþmalarýnýzda zarar verir. Aileniz sizin için büyük zorluklara katlanýyor olabilir, ama burada önemli olan sizin elinizden gelenin en iyisini yapmanýzdýr. Bunu bir kenara býrakarak “mahvolurum, biterim, rezil olurum” düþünceleri yerine olumlu düþünmemiz bize çok yardýmcý olacaktýr. Olumlu düþünme baþarýsýzlýk yerine baþarýyý akla getirmektir, bunun içerisine okul yýllarýnda aldýðýmýz çeþitli baþarýlar konabilir. Bu sayede bilimsel olarak kanýtlanmýþ olan “olumlu düþünmenin gücü” ile kendimizi desteklemiþ oluruz.

Eðer zihninizde yer alan bu düþünceleri deðiþtirmezseniz, büyük bir olasýlýkla sýnav sonrasýnda kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doðru yaptýðýnýz sorularý sonradan deðiþtirmekle suçlarsýnýz. Bütün bunlar, gerçek dýþý ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanýza engel olmasý sonucunda ortaya çýkar.

Bedensel Uygulamalar

Sýnav kaygýsýyla baþa çýkmada bedensel uygulamalar da diðer uygulamalar kadar önemli olmaktadýr. Gerginlik sýrasýnda beden kimyasýnda bazý deðiþikler ortaya çýkar ve bazý kimyasal maddeler salgýlanýr. Gevþeme egzersizleriyle bu kimyasal maddelerin kaybolmasý durumu söz konusudur. Bedensel olarak gevþemiþ olan insan ruhsal olarak sakin ve huzurludur.

Temel Nefes Egzersizi

Nefes egzersizine baþlamadan önce sað avucunuzu göbeðinizin hemen altýna, sol elinizi göðsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatýn.

Nefes almadan önce ciðerlerini boþaltýn.

Ciðer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “bir”, “iki” diye içinizden sayarak ciðerinizin bütününü doldurun. Kýsa bir süre bekleyin. “Bir” “iki” diye sayarak nefesinizi aldýðýnýz iki katý sürede boþaltýn. Sað eliniz göðüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doðru açýldýðýný hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

Egzersizi tekrarlarken mutlaka arada 4-5 normal nefes alýn.

Duygularýnýz, düþünceleriniz ve bedeniniz arasýnda sizi bile þaþýrtacak bir etkileþim vardýr. Bu etkileþim, mutluluðunuza, baþarýnýza ve saðlýðýnýza zarar veren silahlý bir çatýþmaya da dönüþebilir; kulaðýnýza çok hoþ gelen bir müziði de… Bu tamamen sizin elinizde. Baþarýlar!

Okul Aile Birliði Üyelerimiz

Fri, 25 Jun 2010 06:30:00 +0400

Demo Giriþ Metni
Demo Giriþ Metni
Demo Giriþ Metni
Demo Giriþ Metni
Demo Giriþ Metni
Demo Giriþ Metni

Okulumuzda Bahar Þenlikleir Düzenlenecek

Thu, 24 Jun 2010 10:10:00 +0400

Girþ metni

test 1 öðrenci

Tue, 22 Jun 2010 09:30:00 +0400

DSsadASD

test öðretmen

Tue, 22 Jun 2010 09:30:00 +0400

asdASD

test rehberlik

Tue, 22 Jun 2010 09:30:00 +0400

SDS

Test genel duyuru

Tue, 22 Jun 2010 09:20:00 +0400

ADSasdas

Piraziz Anadolu Lisesi

Sýnav Kaygýsý

Okul Aile Birliði Üyelerimiz

Okulumuzda Bahar Þenlikleir Düzenlenecek

test 1 öðrenci

test öðretmen

test rehberlik

Test genel duyuru